Stres je strašák nejen při idiopatických střevních zánětech

Stres můžeme chápat jako reakci našeho těla a mysli na určitou situaci. Mysl vyhodnotí situaci a tělo zapne nervový systém do určitého režimu, na který naše tělo reaguje fyziologickými reakcemi a emocemi. V takové situaci se dostáváme do kola: automatická myšlenka – emoce – reakce těla, a je velmi obtížné poodstoupit a sledovat, co naše emoce a reakce způsobuje. Někdy to může vypadat, že jsme ve stresu bez příčiny, nebo jako důsledek bezvýznamných událostí. Přesto cítíme, že se chvějeme, potíme, máme zrychlený tep. Běžné události můžeme prostě prožívat jako malý, ale neustálý stres.

Akutní versus chronický stres

Popíšeme si rozdíl mezi stresem akutním a chronickým a tím, jak můžeme prožívání stresu vědomě ovlivňovat pomocí své nervové soustavy.

Akutní stres je reakcí těla na ohrožení tady a teď, kdy se zapne autonomní nervová soustava, konkrétně sympatický nervový systém (sympatikus) a na něj napojený enterický nervový systém ve stěnách trávicího traktu.

Sympatikus se zapíná samovolně při stresu (ohrožení) nebo při zátěži a spolupodílí se na vylučování noradrenalinu. Ve stresové situaci tak sympatikus hraje hlavní roli.

Naproti tomu parasympatický nervový systém (parasympatikus) tlumí reakci organismu na stres a tvorbu noradrenalinu. Pokud je sympatikus aktivní, parasympatikus je vypnutý a naopak.

Chronický stres představuje dlouhodobý stav organismu, v němž je aktivovaný sympatikus, a tudíž se dlouhodobě v menších dávkách vyplavují kortikosteroidy z kůry nadledvin (kortizol). Ten zajišťuje přísun glukózy do mozku a zvyšuje koncentraci glukózy v krvi, dále stimuluje kardiovaskulární systém, ale také potlačuje imunitní reakce a spolupodílí se na poruchách pojivové tkáně a kůže.

Proto lidé, kteří žijí pod vlivem chronického stresu, jsou více ohroženi důsledky přetížení kardiovaskulárního systému, jako je ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu nebo hypertenze. Můžeme si také všimnout, že dlouhodobě stresovaní lidé vypadají unaveně, jejich pokožka může být ochablá a má tendenci rychleji stárnout. Vlivem zvýšené produkce kortizolu a dalších kortikosteroidů může docházet k významným změnám hipokampu, což se projevuje zhoršenou krátkodobou pamětí a omezenou schopností ukládat nové informace či problémy s prostorovou orientací.

U dlouhodobého stresu je užitečné si uvědomit, že nepříjemné prožívání je spojeno s prudkým kolísáním aktivace sympatiku a parasympatiku, nebo přetrvávání aktivace sympatiku a amygdaly, kdy dochází k dlouhodobému vyplavování noradrenalinu. Abychom tento stav aktivace sympatiku zastavili, potřebujeme aktivovat parasympatikus, a to prostřednictvím X. hlavového nervu, tzv. bloudivého nervu, který propojuje páteřní míchu s dalšími orgány. Vyšší tonus (aktivita) bloudivého nervu umožňuje organismu rychlejší relaxaci po vystavení stresu.

Bloudivý nerv můžeme aktivovat při otužování, zpívání, kloktání, pohybu a cvičení, jógou, masáží, akupunkturou, meditací a zdravou stravou s dostatkem omega 3 mastných kyselin (mořské ryby, ořechy, semena) a probiotik (zakysané mléčné výrobky jako jogurt, podmáslí, kefír, dále kysané zelí, tempeh, kimči, jablečný ocet).

Jak se zotavit ze stresové situace

Při akutní reakci na stres je nezbytné odsunutí z dosahu stresoru, tedy odejít či opustit stresovou situaci, ukončit stresující rozhovor, využívat hromadnou dopravu, pokud je jízda autem pro nás stres. Dovolit si emoce ventilovat: plakat, křičet, utíkat, pohybovat se. Velký terapeutický efekt má i práce s tělem, pozorování, kde se stres usazuje, kde cítíme napětí a ztuhlost, a kde naopak lehkost a uvolnění, a pak tyto tělesné partie prodýchávat, uvolňovat či rozhýbat. Dále můžeme při akutním stresu využít hluboký břišní dech, kdy se nadechujeme až do spodní části břicha a pak pomalu vydechujeme, soustředíme se pouze na nádech a výdech.

Po skončení stresové situace můžeme využít různé druhy relaxace. Například svalová progresivní relaxace je velmi účinná i v krátké verzi. Pokud je stresová situace dlouhodobého rázu, stoupá důležitost opory od našich blízkých. Jejich pomoc je někdy nezbytná k tomu, abychom situaci nejen zvládli, ale abychom se nepropadli do hlubšího akutního stresu, který by mohl mít zdravotní důsledky. V některých případech akutního stresu je nezbytné navštívit svého ošetřujícího lékaře a poradit se s ním o možné krátkodobé aplikaci psychofarmak.

Další možnosti zvládání stresu

Ve stresu se naše tělo připravuje na akci, na „boj či útěk“, což je v reálném moderním světě obtížné. Jak po hádce s nadřízeným bojovat, nebo utíkat z dané situace? Přesto mějte na paměti, že pohyb je tím nejjednodušším a nejdostupnějším prostředkem, kterým tělu umožníme minimalizovat důsledky stresu, kdy snížíme hladinu stresových hormonů ve svém těle. Pohyb je účinný také jako prevence stresu, kdy naši mysl i tělo posiluje v rezistenci vůči náročným životním situacím a dodává jistou míru psychické odolnosti v obtížích běžného života.

Prožívání určitých situací jako stres je často vytvořeným návykem, který se objevuje na základě spouštěče v podobě nějaké situace, emoce, člověka a jeho projevu. Například situace, kdy rodič v danou hodinu přichází z práce a často je podrážděný a unavený, vyvolává v rodině napětí a hádky a může pro ostatní zúčastněné znamenat, že v budoucnu si v danou hodinu navodí stejný pocit a očekávání, co se v tuto dobu může stát, mohou prožívat obavu, strach a celkově tuto situaci vnímají jako stres. Proto se o mnoho let později potýkají se stejným stresovým vypětím v danou denní hodinu, ačkoliv už dávno mají vlastní rodinu a vytváří vlastní rodinnou atmosféru. Zážitek stresu byl ale dostatečně silný a pravidelně se opakoval, tudíž se stal návykem, jehož spouštěčem byla pouze denní doba.

Ale stejně jako jiný návyk, i návyk stresu lze odstranit. Jeho vědomé přijetí a postupná výměna za jiné prožívání je opravdu možná. Zpočátku je potřeba se na emoci v danou dobu zaměřit, přemýšlet, kde se vzala, co ji spustilo a naplánovat, jak s ní dál pracovat, například zaměřit pozornost jiným směrem, naplánovat si pohybovou, nebo naopak relaxační aktivitu, vyhledat blízkost druhých lidí, která je pro nás příjemná a bezpečná.

Tipy, jak snížit stres

Snižovat a vypínat stresovou reakci v těle můžeme pomocí aktivace parasympatiku a stimulace bloudivého nervu, který navozuje pocit klidu a umožňuje tělu fungovat v hormonální rovnováze bez stresových hormonů. Jak?

• hlubokým břišním dechem
• otužováním (studená sprcha, saunování)
• pomalým soustředěným pohybem (jóga, taiči)
• aerobním pohybem
• masážemi
• dále setkáním s přáteli, dotekem a objetím, úsměvem, meditací, dlouhým výdechem, zpěvem, pohledem na obzor, pobytem v přírodě

Všechny tyto činnosti aktivizují bloudivý nerv, a tak napomáhají pozitivnímu psychickému stavu a jsou nápomocné při zvládání stresu. Vyberte si tu, která vám je blízká a pravidelně se jí věnujte. Pouze pravidelné provádění má opravdu dlouhodobé pozitivní účinky. Nedopusťme, aby se z našeho života stala nezvladatelná jízda na stresových hormonech, které mají negativní dopad na mnoho aspektů našeho zdraví, fyzického i psychického.

A proto:

1. Rozklíčujte důvody vašich obav a strachů a postupně se je snažte aktivně řešit a minimalizovat.
2. Zbavte se vysokých či nereálných nároků na sebe sama.
3. Vnímejte náročnou situaci jako výzvu, ne jako ohrožení.
4. Stresu se neobávejte příliš, ale dejte mu jasnou hranici.
5. Zařaďte do svého života několik činností, které vám dodávají sílu a radost.
6. Naučte se alespoň jednu relaxační techniku, kterou můžete využít při akutním stresu.
7. A nezapomeňte, že sebeláska je zdravá a přirozená a znamená mít se rád a pečovat o sebe a své zdraví, které můžeme chápat jako absenci stresu a přítomnost radosti a lásky.

O autorce:

Mgr. Martina Hazuková – psychoterapeutka a pedagožka

Po absolvování psychoterapeutického systemického výcviku pracovala s rodinami ohrožených dětí a s lidmi s duševním onemocněním v sociálních službách. V současné době je součástí několika multidisciplinárních týmů jako psychoterapeutka podporující neformálně pečující. Od roku 2016 se zabývá psychoterapeutickými možnostmi u pacientů s chronickým onemocněním a vlivem psychiky, pohybu a stravy na jejich zdravotní stav. Od roku 2019 ve spolupráci s organizací Pacienti IBD pořádá psychoterapeutickou skupinu pro pacienty s chronickým onemocněním střev. Jako lektorka spolupracuje s firmami na podpoře a vzdělávání jejich zaměstnanců v oblasti zdraví, motivace a pozitivních životních změn.

CZ-GAS-2500005